From Our Blog

Kış Mevsimi İçin Beslenme Önerileri 

Kış Mevsimi İçin Beslenme Önerileri 

Kışın neden kilo alırız?

Neredeyse tüm kadınlar kışın daha çok kilo aldığından yakınırlar ve bunun önüne geçmek isterler. Kışın kilo alımını önlemek için öncelikle kilo almamıza neden olan faktörleri bilmemiz gerekmektedir.

Kışın daha fazla kilo alma durumu aslında tüm dünyada görülen ve adına Mevsimsel Yeme Sendromu adı verilen bir durumdur. Kışın gelişi ile birlikte güneşi daha az görürüz ve doğal yollarla dengelenen serotonin hormonu seviyemiz azalmaya başlar. Serotonin hormonundaki azalmanın bir diğer nedeni de güneş olmayan, kararan gökyüzünün bizi ittiği sıkıcı psikolojik durumdur, yani bir çeşit depresyondur. Serotonin hormonunda yaşanan bu azalma bizi doğal olmayan yollarla hormon seviyemizi dengeleme davranışına iter. Doğal olmayan bu davranışlardan birisi de daha çok karbonhidratlı yiyecekler tüketmektir.

Kışın aldığımız kiloların bir diğer nedeni de metabolizma hızımızın artmasıdır. Metabolizma hızı artıyorsa nasıl kilo alıyoruz dediğinizi duyar gibiyim. Bilinenin aksine metabolizma hızı yazın değil kışın daha yüksektir, çünkü vücut sıcaklığının dengede tutulması için vücudumuz daha çok çalışır ve daha çok enerjiye ihtiyaç duyar. Ancak vücut ısısının dengelenebilmesi için vücudumuz aldığı enerjinin bir kısmını yağ olarak depolama ve deri altında yağ hücreleri ile yalıtım yapma eğilimindedir. Bu durum bizde daha fazla yemek yeme isteği uyandırırken kilo problemine de neden olabilir.

Kışın kilo almamak için neler yapmalıyız

Öncelikle yukarıda belirttiğim iki temel nedeni biliyor olmalıyız. Mevsimsel olarak, psikolojimizde yani ruhumuzda yaşanan değişim ve bunun doğal sonucu olarak vücut gereksinimlerimizde yaşanan değişim. Bu iki temel nedeni bilmeden bu sorunu çözmek oldukça güçtür. Kış beslenmemizin kiloya dönüşmesi için neler yapmalıyız? 

Beslenme alışkanlıklarınızı revize edin: Mevsimsel olarak beslenme düzenimizi ve alışkanlıklarımızı değiştirmemiz gerekir. Yaz mevsiminde yediğimiz gıdalar nasıl kış mevsiminde yoksa beslenme düzenimizde aynı olamaz. 

Daha fazla hareket edin: Her ne kadar metabolizma hızımız kışın daha hızlı olsa da bu durum kilo vermemize etki eden bir hızlanma değildir. Vücudumuz daha çok enerjiye ihtiyaç duyduğu için daha çok yemek yediğimiz doğrudur ancak yediğimiz yiyeceklerin yağa dönüşmesini önlemek için daha fazla hareket etmek gerektiğini unutmayın. Bunun için düzenli günlük yürüyüşler yapmak, egzersiz yapmak veya bir sporla uğraşmak çok uygun bir aktivite olacaktır. 

Düzenli beslenme alışkanlığı kazanın: Düzenli beslenmek hayatımızın her döneminde uygulamamız gereken bir durumdur. Ancak bu düzene kışın daha fazla özen göstermemiz gerekir. Daha fazla yemek yediğimiz için yiyecekleri düzensiz bir şekilde tüketmek hem daha fazla kilo almamıza hem de metabolik bozukluklara neden olabilir. Düzensiz beslenmenin en büyük nedenlerinden birisi de sabah kahvaltısı yapmamaktır. Her sabah kahvaltı yapmak düzenli beslenmeye önemli bir başlangıçtır. 

Düzenli uyamaya özen gösterin: Uyku düzeni metabolizma hızımızı doğrudan etkileyen bir faktördür. Çok uzun ve çok kısa süre uyumak metabolizma hızının yavaşlamasına neden olmaktadır. Vücut sağlığımız ve metabolizma hızının dengelenmesi için ideal uyku süresi günlük 6-8 saat arasıdır. 

Sağlıksız, gereksiz ve aşırı karbonhidrattan kaçının: Yoğun miktarda şeker içeren sağlıksız yiyeceklerden uzak durarak daha fazla lif içeren gıdalara ağırlık verin. Örneğin, beyaz ekmek yerine kepek ekmeği tercih edebilirsiniz. Kış aylarında evde geçirdiğimiz süre daha fazla olduğu için televizyon ve bilgisayar başında geçirilen süre de artmaktadır. Böyle zamanlarda atıştırmalık olarak yağlı ve karbonhidratlı gıdalar yerine kuruyemiş ve kurutulmuş meyveler tüketmeye çalışın.

 

Kış mevsiminde neler yemeliyiz?

Aslında her mevsimin meyvesi ve sebzesi, o mevsimde vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini içeren gıdalardır. Ne yemeliyiz sorusunun en basit yanıtı; “mevsimin sebzeleri ile hazırlanmış ev yapımı sağlıklı yemek tarifleri yemeliyiz” dir. Örneğin taze domates bir yaz meyvesidir ve kışın yenilmesinin vücudumuza hiçbir faydası yoktur. Kışın, domatesi kurutulmuş, salça ve konserve olarak tüketmeniz daha doğru bir seçim olur.

Peki kışın başka neler yersek kilo alımını durdurup, sağlıklı beslenmiş oluruz;

  • Kahvaltıda yumurtayı eksik etmeyin. Yüksek protein içeren yumurta uzun süre sizi tok tutacaktır. Bununla birlikte yumurta doğal olarak metabolizmayı hızlandıran bir gıda olduğu için vücuttaki fazla yağların yakılmasına da yardımcı olur.
  • Bol bol su için. Kışın daha az terliyor olmamız daha az suya ihtiyacımız olduğu anlamına gelmez. Metabolizmamızın dengede kalması için her gün 2-3 litre arasında su tüketmeliyiz.
  • Çay ve kahve miktarını arttırmak yerine bitki çaylarına ağırlık verin. Az kahve ve çay tüketmek hem böbreklerin daha az yorulmasına hem de vücuda yeterli antioksidan almanıza imkan sağlar.
  • Çorba tüketimine ağırlık verin. Çorbalar uzun süre tok kalmanızı sağlayan, besleyici özelliği yüksek olan yiyeceklerdir. Özellikle yöremize has Tarhana Çorbasının besleyici özelliğini sanırım anlatmama gerek yok.
  • Kuruyemiş ve kuru meyveler ile ara öğünler oluşturun.
  • Daha fazla yoğurt tüketin. Yoğurt tüketimini yemek sırasında değil kuruyemişler gibi ara öğünlerde ya da yatmadan önce yapmaya çalışın.
  • Antioksidan içeren gıdaları daha fazla tüketin. Antioksidan içeren gıdalar hem bağışıklık sisteminizi güçlendirir hem de vücuttaki toksik maddelerin atılmasına yardımcı olur. Kış mevsiminde en önemli sorunlardan biri olan yoğun kömür dumanına bağlı hava kirliliği vücudumuzda toksik madde birikmesine neden olmaktadır. Hava kirliliğinin vücudumuzda yaratacağı zararı en aza indirmek için C vitamini paha biçilmez bir destektir. Antioksidan içeriği yüksek olan gıdaların başında C vitamini içeren narenciyeler, sivri biber ve maydanoz gelmektedir.
  • Daha fazla balık tüketin. Hazır kış mevsimi balık mevsimi iken neden daha fazla balık yemeyelim. Hem omega 3 ve 6 ihtiyacımızı karşılamak hem de sağlıklı protein ihtiyacımızı karşılamak için balıklar ve deniz ürünleri ideal gıdalardır.
  • Yeşillikleri bol olan salataları daha fazla tüketin. Roka, maydanoz, dereotu, yeşil soğan, kıvırcık marul içeren yeşil salatalar hem kilo kontrolüne hem sağlıklı lif alımına hem de vücudun ihtiyaç duyduğu mineral ve vitamini sağlamanıza imkan tanır.
  • Soğuk algınlığına yakalanmadan önlem almak her zaman daha iyi bir fikirdir önemlidir. Bu nedenle her gün 1-2 fincan ıhlamur, 1 fincan adaçayı içebilirsiniz. Bunların dışında hibiskus, meyan kökü, biberiye, zerdeçal, zencefil, tarçın, karanfil, kuşburnu ve havlıcan ile hazırlayacağınız kış çayını da tercih edebilirsiniz. Ama her ne kadar faydalı olsa da çok içmek zararlı olabilir. Yukarıda saydığım bitkilerle hazırlayacağınız çayları günde 2 fincandan daha fazla içmemenizi öneririm.

Aşkla ye, sağlıklı yaşa!

Mithat Taş
Gıda Mühendisi,
Sağlıklı Beslenme Koçu

0 Comment

Leave a Comment